การลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกาย เป็น 1 ในวิธีที่ช่วยให้เริ่มต้นการดูแลรูปร่างได้ง่ายที่สุด นอกจากนี้ ด้วยกลไกในการลดน้ำหนักบางอย่าง ทำให้การออกกำลังกาย แทนที่น้ำหนักจะลด อาจได้ผลตรงกันข้าม
คุณหมอสรุปเนื้อหาสำคัญให้สั้นๆ
- ถ้าจะลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุด คือ การเลือก หรือคุมอาหารที่กินในแต่ละวัน
- การลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกาย สามารถทำได้ แต่อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ควรทานโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- สิ่งที่ควรระวังการออกกำลังกาย คือ ร่างกายจะเพิ่มฮอร์โมนความหิว ทำให้กินอาหารมากกว่าปกติโดยไม่รู้ตัว
- ร่างกายของคนเรา มีกลไกสงวนพลังงานแคลอรี่ เพื่อให้เราอยู่รอดได้จากสมัยอดีต (ที่วิวัฒนาการมาจากในป่า อาหารหายาก) ปัจจุบันกลไกนั้นยังคงอยู่ แม้สิ่งแวดล้อมจะเปลี่ยนไปแล้วก็ตาม
- การออกกำลังกายหนักจนเกินไปอย่างต่อเนื่อง มีผลคล้ายการอดอาหาร ร่างกายจะลดการเผาผลาญพลังงาน (โหมดจำศีล) แม้น้ำหนักจะลดลงในช่วงแรก แต่จะมีโอกาสเด้งกลับมามากกว่าเดิม
การลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกาย ทำอย่างไร?
หัวใจหลักในการลดน้ำหนัก คือ การคุมปริมาณอาหาร (พลังงาน) ที่ได้รับในแต่ละวันให้พอดี หรือน้อยลง ส่วนการออกกำลังกาย เป็นการเร่งการเผาผลาญพลังงาน จากการเคลื่ยนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง (Cardio) หรือ การยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) ซึ่งจะมีประโยชน์ในการดูแลสุขภาพ รักษารูปร่างปัจจุบัน
การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่ได้มีผลในการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ หากเราคุมปริมาณอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสม น้ำหนักตัวก็จะลดลงได้เองค่ะ
การมุ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ ด้วยการออกกำลังกาย อาจจะไม่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักเท่าที่ควร ลองคิดง่ายๆ ว่า การวิ่งออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง = 480 แคลอรี่ หรือคิดเป็น เค้ก 2 ชิ้นเท่านั้น
ถ้าต้องการลดแคลอรี่ การไม่กินเค้กแต่แรก อาจจะง่ายกว่า สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก ควรคุมอาหาร คู่กับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มระบบการเผาผลาญในร่างกายระยะยาวค่ะ
Weight Training ลดน้ำหนักได้ดีกว่า Cardio
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นที่รู้กันดีว่าช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด แต่ในการลดน้ำหนัก หากเรายังบริโภคปริมาณแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไป น้ำหนักตัวก็จะไม่ลดลงค่ะ
การทำ Cardio มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากทำมากเกินไป จะมีโอกาสที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลให้การเผาผลาญพลังงานลดลง เราจึงควร ทานโปรตีนเสริมหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้เมื่อเรา Cardio เป็นประจำ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้น ส่งผลให้การ Cardio เท่าเดิม เผาผลาญพลังงานน้อยลงได้
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะมีประโยชน์ในการดูแลรูปร่างมากกว่า
- กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน แม้ในขณะพัก ดังนั้นยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยไม่ต้องวิ่งให้เหนื่อย
- กล้ามเนื้อช่วยสร้างความกระชับ และสัดส่วนให้กับร่างกาย หากเทียบในน้ำหนักตัวที่เท่ากัน การมีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะมีรูปร่างที่เฟิร์มมากกว่า
- ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างดูดีขึ้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
แนวทางในการลดน้ำหนัก 2 รูปแบบ
1.คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว
หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องมาหลายปีอยู่แล้ว ให้ทำต่อไปได้เลย แต่หากยังมีความกังวลในเรื่องของน้ำหนักตัว หรือไขมันส่วนเกิน ที่ออกกำลังอย่างไรก็ไม่ลด เราแนะนำ โปรแกรม SlimSure สลายไขมันด้วยความร้อน แก้ปัญหารูปร่างเฉพาะส่วนได้อย่างตรงจุด
แนะนำให้เพิ่มการยกน้ำหนัก (Weight Training) เพราะร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงได้ง่ายขึ้น
2.การลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญอันดับ 1 ในการลดน้ำหนัก คือ การคุมอาหาร
ซึ่งสำหรับหลายๆคน การจะคุมอาการ ไปพร้อมกับการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ทำให้สำเร็จได้ยาก เพราะต้องอาศัยวินัย และพลังใจ
การคุมอาหาร หากทำได้ต่อเนื่อง ก็เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก เพราะเป็นการแก้ที่ต้นเหตุ คือ ลดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันลง หากจะออกกำลังกาย ควรเริ่มจากอะไรเบาๆ ทำให้สำเร็จได้ในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว เป็นต้น
แนะนำวิธีเริ่มการออกกำลังกาย สามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย
เริ่มออกกำลังกายแค่ไหนถึงเหมาะสม
- หากต้องทำงานหน้าคอมนานๆ ลองเปลี่ยนมาใช้โต๊ะที่ยืนทำงาน สลับกับการนั่ง
- การทำงานบ้านช่วยเผาผลาญพลังงานได้
- เดินให้สม่ำเสมอทุกวัน อาจตั้งเป้าให้ได้วันละ 5,000-10,000 ก้าว
- ออกกำลังแบบ Cardio ครั้งละ 30 นาที ไม่ต้องหนัก ทำให้ได้ 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยให้ระบบการไหลเวียนภายในร่างกายดีขึ้น
- การทำ Weight Training หรือยกน้ำหนัก ให้เกิดแรงต้าน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ จะมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ
การได้เคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน ร่วมกับการออกกำลังอย่างเหมาะสม มีผลต่อสุขภาพที่ดีระยะยาว เป็นสิ่งที่สำคัญกว่าการออกกำลังกายหนักๆ เป็นครั้งคราว
ออกกำลังกายหนักเกินไป มีข้อเสียอะไรบ้าง?
- มีงานวิจัยที่เทียบกันระหว่าง การคุมอาหาร กับ ออกกำลังกาย เป็นเวลา 6 เดือน พบว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่ได้มีผลในการลดของน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
- หลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคนเรา จะมีฮอร์โมนความหิว ที่เพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เรากินมากขึ้นตามไปด้วย
- นอกจากนี้ หลายคนมักมีพฤติกรรม “ชดเชย” รู้สึกว่า หลังออกกำลังกายแล้ว สามารถกินได้โดยไม่รู้สึกผิด จึงทำให้พลังงานที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย น้อยกว่าอาหารที่รับเข้ามา ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นแทน
- หลังการออกกำลังกาย สมองส่วนควบคุมการตัดสินใจ (สมองส่วนหน้า Frontal lope) จะล้าลง ส่งผลให้เรายับยั้งชั่งใจในการกินได้ยากยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในการลดน้ำหนัก บางครั้งอาจให้ผลตรงกันข้าม จากกลไกของสมอง
การคุมอาหารในแต่ละวัน คือปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ควรเลือกทานอาหารที่มีพลังงานน้อย และดีต่อสุขภาพ
สรุปแนวทางในการลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกาย
การลดน้ำหนักที่ดีควรเน้นที่การ คุมอาหาร ร่วมกับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ในแผนที่ทำได้จริงระยะยาว การออกกำลังกายเป็นการเสริม ช่วยให้น้ำหนักตัวคงที่ และมีระบบภายในร่างกายที่ดีขึ้น
ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรเน้นไปที่การ Weight Training สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นขณะหยุดพัก จะมีประสิทธิภาพในการคุมน้ำหนักได้ดีกว่าในระยะยาวค่ะ
