เลือกหน้า

ลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก

รู้ไหมว่า การลดน้ำหนัก อาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเสมอไป เพราะด้วยกลไกบางอย่างในร่างกาย การออกกำลังกายที่มากเกินไป จะเป็นตัวขัดขวางการลดน้ำหนักของเราได้เลย

คุณหมอสรุปให้สั้นๆ

  • ถ้าจะลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุด คือ การเลือก หรือคุมอาหารที่กินในแต่ละวัน
  • การออกกำลังกาย ช่วยในการรักษารูปร่าง ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ส่งผลดีสุขภาพระบบภายในร่างกาย
  • หลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะเพิ่มฮอร์โมนความหิว ให้ระวังกินอาหารมากกว่าปกติโดยไม่รู้ตัว
  • ร่างกายของคนเรา มีกลไกสงวนพลังงานแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายของเราอยู่รอดได้จากสมัยอดีต (ที่วิวัฒนาการมาจากในป่า อาหารหายาก) ปัจจุบันกลไกนั้นยังคงอยู่ แม้สิ่งแวดล้อมจะเปลี่ยนไปแล้วก็ตาม
  • การออกกำลังกายหนักจนเกินไปอย่างต่อเนื่อง มีผลคล้ายการอดอาหาร ร่างกายจะลดการเผาผลาญพลังงาน (โหมดจำศีล) แม้น้ำหนักจะลดลงในช่วงแรก แต่จะมีโอกาสเด้งกลับมามากกว่าเดิม

ลดน้ำหนัก ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป

หัวใจหลักในการลดน้ำหนัก คือ การคุมปริมาณอาหาร (พลังงาน) ที่ได้รับในแต่ละวันให้พอดี หรือน้อยลง ส่วนการออกกำลังกาย เป็นการเร่งการเผาผลาญพลังงาน จากการเคลื่ยนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง (Cardio) หรือ การยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) ซึ่งจะมีประโยชน์ในการดูแลสุขภาพ รักษารูปร่างปัจจุบัน

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่ได้มีผลในการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้หญิงออกกำลังกาย กับสลัดผักบนโต๊ะอาหาร

2 แนวทางในการลดน้ำหนัก

1. ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว...

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องมาหลายปีอยู่แล้ว ให้ทำต่อไปได้เลย แต่หากยังมีความกังวลในเรื่องของน้ำหนักตัว หรือไขมันส่วนเกิน ที่ออกกำลังอย่างไรก็ไม่ลด เราแนะนำ โปรแกรม SlimSure สลายไขมันด้วยความร้อน แก้ปัญหารูปร่างเฉพาะส่วนได้อย่างตรงจุด

นอกจากนี้ ลองเพิ่มการยกน้ำหนัก เพราะร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงได้ง่ายขึ้น

2. ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกาย...

ก็ไม่ต้องกังวล เพราะสิ่งสำคัญอันดับ 1 ในการลดน้ำหนัก คือ การคุมอาหาร 
ซึ่งสำหรับหลายๆคน การจะคุมอาการ ไปพร้อมกับการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ทำให้สำเร็จได้ยาก เพราะต้องอาศัยวินัย และพลังใจ

การคุมอาหาร หากทำได้ต่อเนื่อง ก็เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก เพราะเป็นการแก้ที่ต้นเหตุ คือ ลดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันลง หากจะออกกำลังกาย ควรเริ่มจากอะไรเบาๆ ทำให้สำเร็จได้ในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว เป็นต้น

วิธีการเริ่มออกกำลังกาย

เริ่มออกกำลังกายแค่ไหนถึงเหมาะสม

  • หากต้องทำงานหน้าคอมนานๆ ลองเปลี่ยนมาใช้โต๊ะที่ยืนทำงาน สลับกับการนั่ง
  • การทำงานบ้านช่วยเผาผลาญพลังงานได้
  • เดินให้สม่ำเสมอทุกวัน อาจตั้งเป้าให้ได้วันละ 5,000-10,000 ก้าว
  • ออกกำลังแบบ Cardio ครั้งละ 30 นาที ทำให้ได้ 5 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • การทำ Weight Training หรือยกน้ำหนัก ให้เกิดแรงต้าน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ จะมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ

การได้เคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน ร่วมกับการออกกำลังอย่างเหมาะสม มีผลต่อสุขภาพที่ดีระยะยาว เป็นสิ่งที่สำคัญกว่าการออกกำลังกายหนักๆ เป็นครั้งคราว

ออกกำลังกายหนักเกินไป มีข้อเสียอะไรบ้าง?

  • มีงานวิจัยที่เทียบกันระหว่าง การคุมอาหาร กับ ออกกำลังกาย เป็นเวลา 6 เดือน พบว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่ได้มีผลในการลดของน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
  • หลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคนเรา จะมีฮอร์โมนความหิว ที่เพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เรากินมากขึ้นตามไปด้วย
  • นอกจากนี้ หลายคนมักมีพฤติกรรม “ชดเชย” รู้สึกว่า หลังออกกำลังกายแล้ว สามารถกินได้โดยไม่รู้สึกผิด จึงทำให้พลังงานที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย น้อยกว่าอาหารที่รับเข้ามา ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นแทน
  • หลังการออกกำลังกาย สมองส่วนควบคุมการตัดสินใจ (สมองส่วนหน้า Frontal lope) จะล้าลง ส่งผลให้เรายับยั้งชั่งใจในการกินได้ยากยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในการลดน้ำหนัก บางครั้งอาจให้ผลตรงกันข้าม จากกลไกของสมอง

ลดน้ำหนัก

สรุปแนวทางในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ดี ควรเน้นที่การ คุมอาหาร ร่วมกับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ในแผนที่ทำได้จริงระยะยาว ไม่ใช่เพียงชั่วคราว นอกจากเรื่องความมั่นใจแล้ว ยังช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นรอบด้าน มีอายุขัยเฉลี่ยที่สูงขึ้น ลดโอกาสการเกิดโรคต่างๆ และใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขไปด้วยค่ะ

ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก
ดูแนวทางการลดน้ำหนักโดยแพทย์

พ.ญ.ณิชากุล แก้วกิตติคุณ
WRITTEN BY

พญ.ณิชกุล แก้วกิตติคุณ (หมอนิว)
M.D. Faculty of Medicine, Mahidol University,
MSc. Clinical Dermatology, St. John Institute of  Dermatology,
King’s College London
รู้จักคุณหมอเพิ่มเติม

เผื่อคุณพลาดอะไรไป