เข้าใจโยโย่เอฟเฟค (Yoyo Effects) ฉบับมือใหม่

อีกปัญหาของการลดน้ำหนักที่หลายคนเคยได้ยิน คือ โยโย่เอฟเฟค หรือน้ำหนักตัวที่เหวี่ยงขึ้น หลังการลดลงฉับพลัน ดังนั้น การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพดี มั่นใจในรูปร่าง แต่ยังไม่ต้องกังวลกับโยโย่เอฟเฟคในระยะยาวอีกด้วย

คุณหมอสรุปเนื้อหาสำคัญให้สั้นๆ

• โยโย่เอฟเฟค คือ ภาวะใช้เรียกน้ำหนักตัว ที่เหวี่ยง ขึ้น-ลง อย่างรวดเร็ว
• มักเกิดจาก การลดน้ำหนักอย่างฉับพลัน เช่น การอดอาหาร
• ร่างกายจึงเข้าสู่สภาวะ รักษาพลังงาน ลดการเผาผลาญลง
• กลายเป็นว่า หลังจากนี้ น้ำหนักขึ้น แม้จะกินเท่าเดิมก็ตาม

โยโย่เอฟเฟค (Yoyo Effects) คืออะไร?

คือภาวะที่น้ำหนักตัว ขึ้น-ลง ฉับพลัน มักจบลงด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น มากกว่าก่อนจะลดลง และอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ต่อเนื่อง แม้จะมีการคุมอาหาร หรือออกกำลังกายแล้วก็ตาม

เนื่องจากร่างกายมีการลดมวลกล้ามเนื้อ และลดการเผาผลาญพลังงานลง

6 ลำดับการเกิด โยโย่เอฟเฟค

1. อดอาหาร ลดน้ำหนักผิดวิธี

เริ่มจากร่างกายเสียสมดุล เช่น จากการอดอาหาร / การใช้ยาลดความอ้วน / การออกกำลังกายหนักเกินไป

2. น้ำหนักลงฉับพลันในช่วงแรกจริง

แต่เป็นการฝืนร่างกาย คิดง่ายๆ ว่า ร่างกายที่เคยชินกับปริมาณ Calories และอาหารในแต่ละวัน จู่ๆ เกิดเปลี่ยนแปลงกระทันหัน

3. ร่างกายจะเข้าใจว่า กำลังจะอดตาย

ซึ่งเป็นระบบสมดุลอัตโนมัติของ เมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่ป้องกันไม่ให้เราขาดพลังงาน

4. จึง เปิดโหมด “ลดการเผาผลาญพลังงาน”

เช่น ถ้าปกติใน 1 วัน ร่างกายเผาผลาญพลังงาน 1800 kcal อาจกลายเป็นลดลง เหลือ 1200 kcal (เลขสมมุติ) เพื่อเก็บพลังงานไว้ให้มากที่สุด

แถมร่างกายอาจสูญเสียกล้ามเนื้อ เพื่อนำมาเป็นพลังงานทดแทน และฮอร์โมนหิวจะถูกเร่งให้เรากินมากยิ่งขึ้น

5. ถึงตรงนี้ น้ำหนักจะไม่ลงต่อ

ซึ่งเราจะเริ่มหยุดการลดน้ำหนัก เพราะฝืนต่อไม่ไหว และกลับมากินตามปกติ

6. กลายเป็น กินเท่าเดิม แต่น้ำหนักขึ้น

กลายเป็นว่าพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันอาจจะเท่าเดิม แต่ร่างกายเผาผลาญได้น้อยลง เกิดเป็นน้ำหนักที่สะสม เพิ่มมากขึ้น หรือที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟค นั่นเอง

งานวิจัยเรื่อง Yoyo Effect www.ncbi.nlm.nih.gov/

วิธีแก้ และป้องกันอาการโยโย่เอฟเฟค

• ไม่ควรอดอาหารฉับพลัน ให้ลดปริมาณในแต่ละวันแทน
• เลือกทานอาหารพลังงานต่ำ มีไขมันน้อย
• น้ำหนักลดลงประมาณ 3-4 กิโล / เดือน ถือว่ากำลังดี
• ออกกำลังกาย ประเภทสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย (Weight Training) เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
• จดบันทึกน้ำหนักตัวสม่ำเสมอ ระหว่างที่ลดน้ำหนัก

สรุป ลดน้ำหนักกินแบบไหนถึงปลอดภัย

• ลดอาหารจำพวก แป้ง และน้ำตาลสูง (สำคัญที่สุด)
• ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสม
• ทานผักผลไม้สด โดยไม่ต้องปั่น หรือสกัดเย็น จะได้คุณค่าทางสารอาหาร พร้อมกับกากใย
• เพิ่มการทานธัญพืช เพราะเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดี
• ดื่มน้ำมากๆ ช่วยเร่งการเผาผลาญ
• ทานอาหารแบบ IF (Intermittent Fasting) คือ งดการกินเป็นระยะ เช่น 12 ชม. / 16 ชม.

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถปรึกษาแพทย์ เพื่อหาแนวทางร่วมกัน สานฝันให้เป็นจริง เพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคร้าย และมั่นใจในตัวเองมากยิ่งขึ้น