รู้ไหมว่าคนไทยกว่า 50% มีภาวะขาดวิตามินดี แม้ว่าจะได้รับจากแสงแดดฟรีๆ แต่หมอผิวหนังก็บอกให้หลบแดด สรุปแล้วควรทำไงดี และการขาดวิตามินดี นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร?
วิตามินดี สำคัญอย่างไร
Vitamin D หน้าที่หลัก คือ ช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง จากการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส ในปัจจุบันเราทราบแล้วว่าวิตามินดี มีส่วนในเรื่องของสมดุลฮอร์โมน ภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งมีผลต่อสุขภาพจิต และอารมณ์
ประโยชน์ของวิตามินดี กับสุขภาพจิต
- ช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น ทำให้อารมณ์ดี ช่วยลดความเครียด (Stress)
- ปัจจุบันมีการใช้วิตามินดีเสริม ร่วมกับการรักษาผู้ช่วยซึมเศร้า และเบาหวานชนิดที่ 2
- ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
ค่าเฉลี่ย vitamin D คนไทยอยู่ที่ 26.0 ng/ml จากปกติควรอยู่ที่ 30.00 ng/ml
จะรู้ได้ไงว่าเราขาดวิตามินดี
ดูง่ายๆ จากการใช้ชีวิตในแต่ละวันของเราเป็นหลัก
- หากเราทำงานในที่ร่มตลอดเวลา ไม่ได้ใช้เวลาในที่กลางแจ้ง อย่างการ ทำงานในออฟฟิส ให้คิดไว้ก่อนเลยว่าเราน่าจะมีภาวะขาดวิตามินดี
- หากต้องการความแม่นยำ สามารถตรวจเลือดเพื่อหาปริมาณวิตามินได้ โดยสามารถตรวจได้ที่โรงพยาบาล หรือศูนย์สุขภาพที่มีให้บริการ
การขาดวิตามินดีเป็นระยะเวลานาน อาจมีผลให้อารมณ์หงุดหงิดง่าย อ่อนเพลียเรื้อรัง ซึมเศร้า วิตกกังวล ผมร่วง ร่างกายฟื้นตัวช้ากว่าปกติ
ประเทศไทยแม้จะมีแสงแดดตลอดทั้งปี แต่พบว่าคนไทยกว่า 50% มีภาวะขาดวิตามินดี เพราะการใช้ชีวิตที่หลบเลี่ยงแดดตลอดเวลา นอกจากนี้ยังพบว่า ภาวะขาดวิตามินดีต่อเนื่อง มีโอกาสเพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้ากว่า 75% ในระยะเวลา 4 ปี
หาวิตามินดีได้จากไหนบ้าง
- อาหาร เช่น ปลาทะเล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ดบางชนิดที่ได้รับแสงแดด แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราได้รับวิตามินดีจากอาหารน้อยมาก จึงไม่เพียงพอที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
- แสงแดด เป็นแหล่งวิตามินดีหลัก ที่หาได้ฟรี แต่ต้องเกิดจากการให้ผิวหนังสัมผัสแสงแดดโดยตรง ไม่ผ่านเสื้อผ้า ครีมกันแดด หรือฟิล์มกรองแสงบนกระจก
ในแสงแดดจะมี UVB ซึ่งจะมีในช่วงเวลาประมาณ 11.00 – 13.00 น. หากเป็นช่วงเช้าตรู่ หรือบ่ายแก่ๆ จะมีเพียง UVA เป็นส่วนมาก ซึ่งจะไม่เกิดการสังเคราะห์วิตามินดี
ไม่ควรสัมผัสแสงแดดนานเกิน 15-20 นาที จะส่งผลเสียต่อผิวมากกว่าผลดี
วิธีเลือกทานวิตามินดีเสริม
เนื่องจากในชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่ มีแนวโน้มที่จะได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ จึงแนะนำให้เลือกทานเสริม หาได้ง่าย และราคาถูก ซึ่งจะมีวิตามิน D2 จากพืช และ D3 จากสัตว์ แนะนำให้เลือกเป็น D3 จะมีประสิทธิภาพสูงมากกว่า ปริมาณที่แนะนำ คือ 400-2,000 U ต่อวัน
ทั้งนี้หากเราไม่ได้มีข้อบ่งชี้สุขภาพ เช่น โรคไต โรคตับ เราสามารถทานวิตามินดี 3 เสริมได้อย่างปลอดภัย มีข้อแม้เพียงไม่ควรทานเกินวันละ 10,000 U ต่อวัน หรือหากอายุเกิน 40 ปี แนะนำให้ตรวจดูค่าวิตามินดีในเลือดดูบ้าง
แนะนำให้ผิวสัมผัสแสงแดดวันละ 15 นาที สลับการการทานวิตามินเสริม จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน D เพียงพอ
สรุปควรหลบแดดต่อไปไหม
แสงแดดเป็นตัวการทำลายผิว ทำให้ผิวเสื่อมสภาพ เกิดริ้วรอย ผิวหมอง และจุดด่างดำได้ หมอยังคงแนะนำให้หลบแดด คู่กับการทานวิตามินดีเสริมแทน อาจเพิ่มกิจกรรมที่ได้สัมผัสแสงแดดตรงๆ บ้างเป็นครั้งคราว นอกจากช่วยให้สุขภาพผิวดีแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพจิตดีควบคู่กันไปค่ะ
