เมื่อร่างกายเข้าสู่วัย 30+ ระบบการเผาผลาญจะเริ่มลดลง แม้เราจะกินเท่าเดิม แต่น้ำหนักกลับเพิ่มมากขึ้นได้ เราจะมาดูกันว่า กินอะไรไม่อ้วน อาหารแบบไหนที่ช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานของเราได้
คุณหมอสรุปให้สั้นๆ
- ลดอาหารจำพวก แป้ง และน้ำตาลสูง (สำคัญที่สุด)
- หลีกเลี่ยงของทอด ของมัน
- ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสม
- ทานผักผลไม้สด โดยไม่ต้องปั่น หรือสกัดเย็น จะได้คุณค่าทางสารอาหาร พร้อมกับกากใย
- เพิ่มการทานธัญพืช เพราะเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ดี
- ดื่มน้ำมากๆ ช่วยเร่งการเผาผลาญ
- ทานอาหารแบบ IF (Intermittent Fasting) คือ งดการกินเป็นระยะ เช่น 12 ชม. / 16 ชม.
กินอะไรไม่อ้วน เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
1. เน้นโปรตีนจากปลา
ในปลาทะเลจะมี โอเมก้า 3 ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน และลดการอักเสบได้ดี นอกจากนี้ เมื่อได้รับโปรตีนแล้ว ควรออกกำลังประเภทยกน้ำหนัก เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อบ้าง เพราะร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ จะมีการเผาผลาญพลังงานต่อวันได้มากกว่า
สามารถทาน Whey โปรตีนเสริม เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่วมกับการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะผู้หญิง หลายคนเข้าใจผิด และกังวลว่า การยกน้ำหนัก จะทำให้มีกล้ามเหมือนผู้ชาย ดูไม่สวยงาม ซึ่งในความเป็นจริงกล้ามเนื้อลักษณะนั้น ต้องเกิดจากการได้รับฮอร์โมนเพศชายเท่านั้น
โปรตีนจากปลามีโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ
2. เลือกข้าวไม่ขัดสี แทนการข้าวขาว
ข้าวไม่ขัดสี นอกจากอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินบี 1 วิตามินอี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัสสูง ยังมี “กากใย” ที่ช่วยชะลอการดูดซึม น้ำตาล เข้าสู่กระแสเลือดได้
ให้จำไว้ว่า ข้าว = แป้ง และ แป้ง = น้ำตาล
ข้าวไม่ขัดสี จะมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำกว่าข้าวขาวจึงช่วยชะลอการเพิ่มขึ้น ของระดับน้ำตาลในเลือดได้ เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ข้าวไม่ขัดสี จะมีกากใยสูง ช่วยชะชอการดูดซึมน้ำตาล
3. กาแฟดำ / ชา / ดาร์คช็อกโกแลต
เนื่องจาก คาเฟอีน สามารถกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายได้ ทำให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้มากขึ้น และช่วยให้ความอยากอาหารลดลง การดื่มกาแฟ 1-2 แก้ว ต่อวัน ถือเป็นปริมาณที่เหมาะสม แต่ควร ดื่มน้ำเปล่า ให้มากขึ้น เพราะคาเฟอีน จะเร่งระบบขับถ่าย หลังดื่มกาแฟ จึงควรดื่มน้ำตาม นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยว่า น้ำเปล่าจะช่วยเร่งอัตราเผาผลาญพลังงาน ได้มากกว่าคนที่ดื่มน้ำน้อย
ย้ำว่า ต้องดื่มแบบ ไม่ใส่น้ำตาล และนม ถึงจะดีต่อสุขภาพ
เครื่องดื่มต่างๆ สามารถดื่มได้ แต่ควรเลือกแบบไม่มีน้ำตาลจะดีที่สุด
4. แอลคาร์นิทีน L-Carnitine
เป็นสารที่มีอยู่แล้วในร่างกาย โดยเมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะผลิตได้น้อยลง แอลคาร์นิทีน ช่วยเพิ่มกระบวนการดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น เหมาะกับผู้ที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก และมีการออกกำลังกาย
สรุป กินอะไรไม่อ้วน
การมีสุขภาพที่ดี หรือการเพิ่มการเผาผลาญ ต้องทำแบบองค์รวม คือ ไม่ใช่แค่การเลือกกินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ควรปรับตั้งแต่พฤติกรรม ให้เข้ากับการใช้ชีวิตประจำวันของเรา จนทำได้เป็นประจำต่อเนื่อง จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ควบคุมน้ำหนัก และรูปร่างให้ดีได้ในระยะยาวค่ะ
ดูว่าโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา เหมาะกับคุณหรือไม่?
