5 อาหารโปรตีนสูง ที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก คือ เพิ่มอาหารโปรตีนสูง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน บทความนี้เราจะมาทำความเข้าใจกันว่า โปรตีนมีความสำคัญอย่างไร และเราควรทานปริมาณแค่ไหนค่ะ

โปรตีน สำคัญอย่างไร?

โปรตีน เป็นสารอาหารหลัก 1 ใน 3 ที่สําคัญที่สุดในการสร้างร่างกาย เทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ร่างกายของคนเรามีโปรตีนเป็นส่วนประกอบถึง 30-40% ของน้ำหนักตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีนถึง 80%

หน้าที่หลักของโปรตีน

คือ การเป็นสารอาหารที่เสริมสร้างโครงสร้างร่างกาย

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเลือด อวัยวะภายในร่างกาย ผิวหนัง เส้นผม
• เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมน และเอนไซม์ ทำให้ระบบในร่างกายทำงานเป็นปกติ
• เป็นแหล่งพลังงานหลัก ในการเคลื่อนไหวร่างทาย โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน โดยประมาณ 4 กิโลแคลอรี่

การขาดโปรตีนทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย เพราะร่างกายเสียมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้อัตราเผาผลาญพลังงานลดลง ในระยะยาวจะทำให้เกิด Yo-yo effect ขึ้นได้ เนื่องจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น ไม่สอดคล้องกับอัตราเผาผลาญพลังงานที่ลดลงของร่างกาย

อาหารโปรตีนสูง ช่วยลดน้ำหนักอย่างไร

ลดความอยากอาหาร ทำให้อิ่มนาน

โปรตีนช่วยเพิ่มการผลิต ฮอร์โมน GLP-1 ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และมี งานวิจัยในปี 2020 ยังพบว่า โปรตีนช่วยลดระดับของเกรลิน หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ฮอร์โมนความหิว”

เพิ่มอัตราเผาผลาญพลังงาน

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (BMR) และอัตราการเผาผลาญขณะอยู่นิ่ง (RMM) ซึ่งสามารถช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร รวมถึงในขณะที่นอนหลับ

ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

การทานโปรตีนให้เพียงพอขณะลดน้ำหนัก จะช่วยลดไขมันในร่างกาย ในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และคงให้น้ำหนักตัวไม่กลับมาเพิ่มขึ้นได้ระยะยาวค่ะ

ตัวอย่าง 5 เมนูอาหารโปรตีนสูง

เมนูอาหารโปรตีนสูงที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

1.สลัดอกไก่ย่าง

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด ย่างอกไก่ให้สุกกำลังดี แล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ใส่ผักสลัดหลากสี เช่น ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ แตงกวา และราดด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ

2.ไข่เจียวทรงเครื่อง

ใช้ 2-3 ฟอง ตีให้เข้ากัน เติมเนื้ออกไก่สับ หรือทูน่าในน้ำแร่ และผักต่างๆ เช่น หอมใหญ่ เห็ด หรือพริกหวาน นำไปทอดในกระทะโดยใช้น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

3.โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้ และถั่ว

กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา ใส่ผลไม้สดตามชอบ เช่น เบอร์รี่ กีวี หรือกล้วยหอม และโรยด้วยถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ หรือวอลนัท เพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดี

4.ซุปเต้าหู้สาหร่าย

เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ต้มซุปใส ใส่สาหร่าย เห็ดหอม และเต้าหู้หั่นเต๋า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย ซุปนี้ให้โปรตีนสูง และแคลอรี่ต่ำค่ะ

5.สเต็กปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีน และโอเมก้า 3 นำปลาทูน่าสดหรือกระป๋อง (ในน้ำแร่) มาอบ ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ มะนาว และสมุนไพรต่างๆ ทานคู่กับผักต้มหรือสลัด

การทานโปรตีนสูง ต้องระวังอะไรบ้าง?

โดยทั่วไปแล้ว การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นปลอดภัย และดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยในปี 2019 พบว่าการบริโภคโปรตีนสูงเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน ไม่ได้ก่อให้เกิดปัญหาไตในผู้ที่มีการทำงานของไตปกติ

ทั้งนี้ หากเรามีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคไต ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นักโภชนาการ หรือแพทย์ เพื่อวางแผนการรับประทานโปรตีนในแต่ละวันอย่างปลอดภัยค่ะ

สรุปการทานอาหารโปรตีน เพื่อลดน้ำหนัก

การทานอาหารโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หลายทาง โดยโปรตีนช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม และลดฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว การทานโปรตีนควรออกกำลังกายด้วย Weight Training เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญทั้งขณะพัก และหลังมื้ออาหาร รวมถึงใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

การทานโปรตีนจึงช่วยลดน้ำหนัก และไขมัน ในขณะที่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการกลับมาอ้วนได้ในระยะยาวค่ะ