การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย และจิตใจของเรา ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ยังส่งผลโดยตรง ต่อการควบคุมความอยากอาหาร และน้ำหนักตัวอีกด้วย
การนอนหลับที่ดีควรเป็นอย่างไร
การนอนหลับที่ดีควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน โดยควรเข้านอน และตื่นนอนในเวลาที่สม่ำเสมอทุกวัน เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลและสร้างวงจรการนอนหลับที่ดี นอกจากนี้ ควรสร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ เช่น ห้องนอนควรมืด เงียบ และเย็นสบาย
การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก ไม่แพ้การควบคุมอาหาร มีผลโดยตรงต่อ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร รักษาสมดุลการเผาผลาญพลังงาน
หลังจากตื่นนอน ควรรู้สึกสดชื่น ไม่ง่วงระหว่างวัน แปลว่าเรานอนได้เพียงพอแล้ว
ผลเสียของการอดนอน
การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้อ่อนเพลีย หงุดหงิด สมาธิไม่ดี ความสามารถในการตัดสินใจลดลง ภูมิคุ้มกันลดลง หิวบ่อยขึ้น
- ทำให้ควบคุมความอยากอาหารไม่ได้
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
นอนน้อยกว่า 4 ชม. ทำให้ฮอร์โมนความหิวสูงขึ้น
งานวิจัยหลายชิ้น ระบุตรงกันว่าการนอนหลับไม่เพียงพอมีส่วนทำให้เกิดการ อ้วนลงพุง หรือเพิ่มไขมันในช่องท้อง
มีงานทดลองในผู้ใหญ่สุขภาพแข็งแรง ได้นอนเพียง 4 ชม./วัน ติดต่อกัน 2 สัปดาห์ พบว่ามีการกิน และน้ำหนักตัวที่มากขึ้นกว่าปกติ และ มีไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายใน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ
ขอบคุณข้อมูลจาก National Library of Medicine
การนอนหลับส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนักหลายประการ ดังนี้
- เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร
- ลดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหาร
- ทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
ฮอร์โมนมีผลต่อการควบคุมสมดุลร่างกาย การอดนอน จึงทำให้การลดน้ำหนักสำเร็จได้ยาก
เคล็ดลับการนอนเพื่อลดน้ำหนัก
นอกจากการนอนหลับให้เพียงพอแล้ว ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับของคุณมีคุณภาพ และส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย ดังนี้
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก รบกวนการนอนหลับ และทำให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมันเพิ่มมากขึ้น
- งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน เนื่องจากคาเฟอีน และแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท ซึ่งอาจทำให้นอนหลับยาก
- สร้างบรรยากาศในให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ เช่น ห้องนอนควรมืด เงียบ และเย็นสบาย
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปตินมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
- หลีกเลี่ยงการเล่นมือถือก่อนนอน อาจหากิจกรรมอื่นที่ไม่ต้องจ่องกับแสงหน้าจอ เช่น การอ่านหนังสือ
หากคุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีขึ้น และสุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย
สรุปการนอนที่มีคุณภาพ ดูอย่างไร
แต่ละบุคคล และช่วงวัยมีปริมาณชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วควรนอนให้ได้ประมาณ 7 ชม. ต่อคืน หรือไม่น้อยกว่า 6 ชม. ที่สำคัญควรสังเกตจากตัวเองเวลาตื่นนอนในทุกวัน
หากตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น นอนเต็มอิ่ม ไม่เหนื่อยล้าระหว่างวัน ก็ถือว่าเรานอนหลับได้เพียงพอแล้ว แต่หากยังมีอาการอ่อนเพลียสะสม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุให้ตรงจุดค่ะ
