นิสัยชอบกินดึก กินจุบจิบ เป็นพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ เช่น น้ำหนักขึ้น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ วิธีการแก้นิสัยนี้สามารถทำได้หลายวิธีด้วยตัวเอง
การกินจุบจิบ ไม่ใช่การกินเพราะหิว
กินจุบจิบ เป็นนิสัยการกินที่เกิดจากความเคยชิน มักเกิดในช่วงเวลาเดิมๆ เช่น หลังมื้ออาหาร ก่อนนอน หรือระหว่างทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น ดูหนัง ทำงาน อ่านหนังสือ ส่งผลให้เราได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินความจำเป็น และเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในระยะยาว
เป็นพฤติกรรมที่ส่งผลให้ตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Hormone) ออกมาตลอดเวลา ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เป็นสาเหตุของเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
นิสัยชอบกินดึก กินจุบจิบ เป็นพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ เช่น น้ำหนักขึ้น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ
วิธีแก้ปัญหา การกินจุบจิบ
พฤติกรรมการกิน เป็นสิ่งที่เกิดจากความเคยชินในแต่ละวัน ต้องอาศัยเวลา ค่อยๆ ปรับเปลี่ยน ไม่ควรกดดันตัวเองมากจนเกินไป
1.ปรับพฤติกรรมการกิน
- กินอาหารให้อิ่มเพียงพอ ในตอนกลางวันและเย็น เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวตอนดึก
- เลี่ยงอาหารน้ำตาลสูง เลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย และแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว โยเกิร์ต
- หาขวดใส่น้ำเปล่ามาวางไว้ใกล้ตัว ให้ระหว่างวันสามารถดื่มได้ง่าย จะช่วยลดความอยากอาหารได้
2. เปลี่ยนสภาพแวดล้อม
- หาวิธีเก็บขนมขบเคี้ยวไว้ให้ห่างจากตัว หรือทำให้เข้าถึงได้ยาก เพื่อป้องกันไม่ให้เผลอกิน
- กำหนดปริมาณขนมขบเคี้ยวที่กินในแต่ละวัน อาจวางแยกไว้เลย
- เปลี่ยนอาหารรอบตัวเป็นของที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เวลาไปซื้อของเข้าบ้าน ฝึกเลือกซื้อขนมที่มีพลังงานต่ำ มีน้ำตาลน้อยเก็บไว้ในบ้านแทน
3. เสริมพฤติกรรมอื่นๆ
- พยายามนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกอ่อนเพลีย และอยากกินอาหาร
- หากิจกรรมเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น ออกไปเดินเล่น การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยลดการเสพติดการกินจุบจิบได้
- ฝึกการกินให้ช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ช่วยให้สมองมีเวลาส่งสัญญาณความอิ่มไปยังร่างกายได้เร็วขึ้น
ข้อควรระวัง การออกกำลังกายที่หนัก จะมีผลทำให้ร่างกายจะรู้สึกหิว เราอาจรู้สึกอยากกินมากกว่าปกติ รวมถึงรู้สึกว่า เมื่อออกกำลังกายแล้ว สามารถกินชดเชยได้ (เป็นกลไกทางจิตวิทยา) แนะนำให้ทานเกลือแร่ หรืออาหารที่พลังงานต่ำแทน
4. พบแพทย์ เพื่อแก้ที่ต้นเหตุ
- การใช้ยาในกลุ่ม GLP-1 ช่วยลดความรู้สึกหิว โดยไม่กดระบบประสาท ต่อเนื่องประมาณ 2-3 เดือน จะช่วยให้เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน รวมถึงลดขนาดของกระเพาะในการรับอาหารได้ในระยะยาว
- การปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม จะช่วยให้เลือก และจัดตารางการรับประทานอาหารได้เหมาะสมยิ่งขึ้น
รู้จัก GLP-1 ปรับพฤติกรรมการกินที่ต้นเหตุ
ผลเสียของการ กินดึก เป็นประจำ
ร่างกายของเราจะมีการตอบสนองของอาหารแบบเดียวกัน แต่ละช่วงเวลาที่ต่างกัน เช่น
- การทานอาหารระหว่างวัน จะถูกเผาผลาญไปเป็นพลังงาน
- การทานมื้อดึก แคลลอรี่จะถูกสะสมไปเป็นพลังงาน
ดังนั้น การทานดึกเป็นประจำ จะมีแนวโน้มที่ได้รับพลังงานสะสมมากกว่า ส่งผลให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โดยทั่วไปการทานอาหาร ควรห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3 ชม.
วิธีหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินดึก
การกินดึก มักเป็นความเคยชินของพฤติกรรมที่ทำซ้ำทุกวันเวลาเดิมๆ หากมีความเข้าใจ มีสติรู้ทันร่างกายก็สามารถแก้ไขได้
- ควรทานอาหารมื้อเย็นให้อิ่มเพียงพอ ก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง
- หากช่วงดึกเกิดความรู้สึก อยากกิน ให้ดื่มน้ำเปล่าแทน จะช่วยลดความอยากอาหารได้
- เลือกทานของที่ย่อยง่าย เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช หลีกเลี่ยงอาหารมื้อดึกที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย
สรุปวิธีแก้ไขการกินจุบจิบ
ผลเสียของพฤติกรรมการกิน เป็นสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้นในทันที แต่เป็นการสะสมในระยะยาว เช่นเดียวกับการจะปรับเปลี่ยน จำเป็นต้องใช้เวลา และวินัยในแต่ละวัน
ในบางคนอาจเป็นปัญหาที่เกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนควมคุมความหิว – ความอิ่ม ซึ่งมีปัญหาในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ปัญหาที่ต้นเหตุร่วมกัน
ความรู้สึกหิว และอิ่ม เกิดจากฮอร์โมนในร่างกาย สั่งการไปที่สมอง