เลือกหน้า

วิธีกินยังไงให้ผอมไวใน 1 สัปดาห์

การลดน้ำหนักอย่างได้ผลนั้น ปัจจัยสำคัญที่สุด อยู่ที่การเลือกอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ซึ่งเราอาจเคยได้ยินคำแนะนำมาอย่างหลากหลาย แต่ความจริงแล้ว เราควร หรือไม่ควรกินยังไงให้ผอมเร็วกันแน่ บทความนี้คุณหมอสรุปมาให้แล้วค่ะ

1.ลดการกินน้ำตาลให้น้อยที่สุด

น้ำตาล คือ ศัตรูตัวร้ายที่สุดของการลดน้ำหนัก มีงานวิจัยที่สรุปมาแล้วมากมาย ถึงโทษของการบริโภคน้ำตาล นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่แฝงมาโดยที่เราไม่รู้ตัว ทั้งในอาหารที่ปรุงมาแล้ว เครื่องดื่ม ซอส น้ำจิ้ม เป็นต้น หากคุณเป็นคนติดการบริโภคน้ำตาลเป็นประจำ เพียงลดการทานน้ำตาล มีโอกาสสูงที่น้ำหนักสามารถลดลงได้ภายใน 1 สัปดาห์

ลดน้ำตาล ลดน้ำหนัก

น้ำตาล ไม่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่สำคัญ นอกจากการให้พลังงาน (ซึ่งทำให้อ้วน)

  • น้ำตาล กระตุ้นการหลั่งอินซูลินในทันที
  • ในระยะยาว น้ำตาลสามารถทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินในตับได้
  • น้ำตาล ไม่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่สำคัญ นอกจากการให้พลังงาน (ซึ่งทำให้อ้วน)
  • เป็นปัจจัยหลักที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด

การไม่บริโภคน้ำตาลเลย เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่เป็นสิ่งที่ไม่มีทางเป็นไปได้จริง ดังนั้น เราจึงควรฝึกที่จะไม่ติดรสหวาน ทานน้ำตาลอย่างมีสติ ควบคุมปริมาณให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค่ะ

2.อาหารว่าง งดได้เลยยิ่งดี

อาหารว่าง หรือพฤติกรรมการกินจุกจิกตลอดวัน ระหว่างมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาใดเมื่อเราทานอะไรก็ตาม (นอกจากน้ำเปล่า) จะส่งผลให้ ระดับอินซูลินจะสูงขึ้น (โดยเฉพาะอาหารประเภท แป้ง และน้ำตาล)

  • การกิบจุบกิบระหว่างวัน จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดถูกกระตุ้นอยู่เสมอ การทานอาหาร วันละ 2-3 มื้อ ต่อวัน ถือว่าเพียงพอแล้ว หากต้องการทานอะไรระหว่างวัน อาจดื่มเป็นชา หรือน้ำเปล่า จะดีต่อสุขภาพมากที่สุด
  • ทำให้ปริมาณแคลอรี่ (Calories) สะสมต่อวันสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว ร่างกายจึงเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินเป็นไขมันสะสม

ดูเคล็ดลับการแก้นิสัยชอบกินจุกจิก

วิธีแก้นิสัย การกินจุบจิบ

3.กินข้าว หรือธัญพืชไม่ขัดสีดีกว่า

ข้าวขาว หรือแป้งขัดข้าว จะถูกขจัดสารอาหาร และเส้นใยออกไปในระหว่างการขัดสี หรือกระบวนการแปรรูป เมื่อเรารับประทาน คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล โดยไม่มีใยอาหารมาชะลอการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับอินซูมลินเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ระดับน้ำตาลในข้าวแต่ละชนิด

ระดับน้ำตาลในข้าวแต่ละชนิด

แป้งที่ทานแล้วดีต่อสุขภาพ เช่น

  • ข้าวกล้อง
  • ข้าวไรซ์เบอร์รี่
  • ข้าวโพด
  • ขนมปังโฮลวีต
  • ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ
  • อะโวคาโด มะเขือม่วง ผักเขล เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม แป้งทุกชนิดก็ให้พลังงานสูง ดังนั้น ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคแป้งไม่เกิน 50% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณแป้งประมาณ 250 กรัมต่อวัน

สั่งเครื่องดื่มไม่หวาน ดีที่สุด

การติดรสหวาน มักเป็นสาเหตุที่นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินได้

4.สั่งกาแฟ หรือเครื่องดื่ม ไม่เติมน้ำตาล

กาแฟดำ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ มีแมกนีเซียม ลิกแนน และกรดคลอโรเจนิก ซึ่งเป็นสารมีประโยชน์ต่อร่างกาย มีการศึกษาพบว่า การดื่มกาแฟ หรือชาเป็นประจำทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลง 42%

หากเราไม่ได้มีข้อบงชี้ของสุขภาพที่ไม่ควรดื่มกาแฟ (เช่น โรคไต) แนะนำให้ดื่มแบบไม่เติมน้ำตาล และไม่เติมสารให้ความหวาน ไม่เกินวันละ 3-4 แก้ว การดื่มกาแฟก็ไม่มีอะไรต้องกังวลค่ะ

5.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

น้ำเปล่าเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ดื่มได้โดยไม่มีพลังงาน ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และช่วยในการเผาผลาญพลังงาน การดื่มน้ำ ให้เพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยขจัดน้ำตาลออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะได้อีกด้วย

6.การทำ IF (Intermittent Fasting)

การทำ Intermittent Fasting (IF) คือ การหยุดกิน โดยตั้งใจจำกัดเวลาในการทานอาหาร หรือเรียกง่ายๆ ว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลา มักเริ่มต้นที่ 8 ชั่วเป็นต้นไป เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับระดับสมดุล นำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับสู่สภาวะปกติ

IF-intermittent-fasting

การอดอาหารเป็นช่วง ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน

ตัวอย่างการทำ IF 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง / ช่วงกิน 8 ชั่วโมง)

อาจเริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง 12.00 น. และหยุดกินตั้งแต่เวลา 20.00 น. หรือหลัง 2 ทุ่มเป็นต้นไป เราสามารถนำไปปรับใช้ได้ตามความสะดวก โดยดูจากเวลาตื่นนอน และเวลาเข้านอน หรือมื้อแรก และมื้อเย็น

สรุปวิธีกินยังไงให้ผอมเร็ว

ควรลดการบริโภคน้ำตาล และอาหารพลังงานสูง เลือกทานผลไม้แทนของหวาน เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา ไข่ ถั่ว นอกจากนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ในการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกไป

การลดน้ำหนักไม่มีสูตรสำเร็จที่ตายตัว หรือการเลือกกินอะไรเพียงอย่างเดียวแล้วจะได้ผล เพราะต้นเหตุ และปัจจัยกระตุ้นของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน หากควบคุม และทำได้ต่อเนื่อง ภายใน 1 สัปดาห์จะเห็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นได้ค่ะ

พ.ญ.ณิชากุล แก้วกิตติคุณ
WRITTEN BY

พญ.ณิชกุล แก้วกิตติคุณ (หมอนิว)
M.D. Faculty of Medicine, Mahidol University,
MSc. Clinical Dermatology, St. John Institute of  Dermatology,
King’s College London
รู้จักคุณหมอเพิ่มเติม

เผื่อคุณพลาดอะไรไป