การลดน้ำหนักอย่างได้ผลนั้น ปัจจัยสำคัญที่สุด อยู่ที่การเลือกอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ซึ่งเราอาจเคยได้ยินคำแนะนำมาอย่างหลากหลาย แต่ความจริงแล้ว เราควร หรือไม่ควรกินยังไงให้ผอมเร็วกันแน่ บทความนี้คุณหมอสรุปมาให้แล้วค่ะ
1.ลดการกินน้ำตาลให้น้อยที่สุด
น้ำตาล คือ ศัตรูตัวร้ายที่สุดของการลดน้ำหนัก มีงานวิจัยที่สรุปมาแล้วมากมาย ถึงโทษของการบริโภคน้ำตาล นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่แฝงมาโดยที่เราไม่รู้ตัว ทั้งในอาหารที่ปรุงมาแล้ว เครื่องดื่ม ซอส น้ำจิ้ม เป็นต้น หากคุณเป็นคนติดการบริโภคน้ำตาลเป็นประจำ เพียงลดการทานน้ำตาล มีโอกาสสูงที่น้ำหนักสามารถลดลงได้ภายใน 1 สัปดาห์
น้ำตาล ไม่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่สำคัญ นอกจากการให้พลังงาน (ซึ่งทำให้อ้วน)
- น้ำตาล กระตุ้นการหลั่งอินซูลินในทันที
- ในระยะยาว น้ำตาลสามารถทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินในตับได้
- น้ำตาล ไม่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่สำคัญ นอกจากการให้พลังงาน (ซึ่งทำให้อ้วน)
- เป็นปัจจัยหลักที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด
การไม่บริโภคน้ำตาลเลย เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่เป็นสิ่งที่ไม่มีทางเป็นไปได้จริง ดังนั้น เราจึงควรฝึกที่จะไม่ติดรสหวาน ทานน้ำตาลอย่างมีสติ ควบคุมปริมาณให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค่ะ
2.อาหารว่าง งดได้เลยยิ่งดี
อาหารว่าง หรือพฤติกรรมการกินจุกจิกตลอดวัน ระหว่างมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาใดเมื่อเราทานอะไรก็ตาม (นอกจากน้ำเปล่า) จะส่งผลให้ ระดับอินซูลินจะสูงขึ้น (โดยเฉพาะอาหารประเภท แป้ง และน้ำตาล)
- การกิบจุบกิบระหว่างวัน จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดถูกกระตุ้นอยู่เสมอ การทานอาหาร วันละ 2-3 มื้อ ต่อวัน ถือว่าเพียงพอแล้ว หากต้องการทานอะไรระหว่างวัน อาจดื่มเป็นชา หรือน้ำเปล่า จะดีต่อสุขภาพมากที่สุด
- ทำให้ปริมาณแคลอรี่ (Calories) สะสมต่อวันสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว ร่างกายจึงเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินเป็นไขมันสะสม
อาหารว่างอะไร ช่วยลดความอ้วนได้?
อาหารว่างที่ดีสำหรับการลดความอ้วน ควรมีแคลอรี่ต่ำ ให้ความรู้สึกอิ่มนาน เช่น ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง โยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง หรือกลุ่มธัญพืชที่ไม่เติมน้ำตาล
ทั้งนี้ปริมาณในการทาน ถึงแม้จะเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากทานมากเกินไปก็อาจทำให้ได้รับแคลอรี่เกินความจำเป็นได้
ดูเคล็ดลับการแก้นิสัยชอบกินจุกจิก
3.กินข้าว หรือธัญพืชไม่ขัดสีดีกว่า
ข้าวขาว หรือแป้งขัดข้าว จะถูกขจัดสารอาหาร และเส้นใยออกไปในระหว่างการขัดสี หรือกระบวนการแปรรูป เมื่อเรารับประทาน คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล โดยไม่มีใยอาหารมาชะลอการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับอินซูมลินเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
ระดับน้ำตาลในข้าวแต่ละชนิด
แป้งที่ทานแล้วดีต่อสุขภาพ เช่น
- ข้าวกล้อง
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- ข้าวโพด
- ขนมปังโฮลวีต
- ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ
- อะโวคาโด มะเขือม่วง ผักเขล เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม แป้งทุกชนิดก็ให้พลังงานสูง ดังนั้น ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคแป้งไม่เกิน 50% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณแป้งประมาณ 250 กรัมต่อวัน
ทำไมถึงไม่ควรอดอาหาร หรือไม่กินข้าว เพื่อลดน้ำหนัก
การอดอาหาร แม้จะทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็ว แต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และทำให้ผลตรงกันข้ามในระยะยาว เพราะทำให้ระบบการเผาผลาญลดน้อยลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ขาดสารอาหาร ตามมาด้วย ปัญหาโยโย่เอฟเฟค (Yoyo Effect)
เป้าหมายของการลดน้ำหนัก ไม่ควรสนใจเพียงจะลดไปกี่กิโล แต่ควรพิจารณาจากรูปร่าง และสุขภาพไปด้วยกันค่ะ
การติดรสหวาน มักเป็นสาเหตุที่นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินได้
4.สั่งกาแฟ หรือเครื่องดื่ม ไม่เติมน้ำตาล
กาแฟดำ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ มีแมกนีเซียม ลิกแนน และกรดคลอโรเจนิก ซึ่งเป็นสารมีประโยชน์ต่อร่างกาย มีการศึกษาพบว่า การดื่มกาแฟ หรือชาเป็นประจำทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลง 42%
หากเราไม่ได้มีข้อบงชี้ของสุขภาพที่ไม่ควรดื่มกาแฟ (เช่น โรคไต) แนะนำให้ดื่มแบบไม่เติมน้ำตาล และไม่เติมสารให้ความหวาน ไม่เกินวันละ 3-4 แก้ว การดื่มกาแฟก็ไม่มีอะไรต้องกังวลค่ะ
5.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
น้ำเปล่าเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ดื่มได้โดยไม่มีพลังงาน ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และช่วยในการเผาผลาญพลังงาน การดื่มน้ำ ให้เพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยขจัดน้ำตาลออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะได้อีกด้วย
6.การทำ IF (Intermittent Fasting)
การทำ Intermittent Fasting (IF) คือ การหยุดกิน โดยตั้งใจจำกัดเวลาในการทานอาหาร หรือเรียกง่ายๆ ว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลา มักเริ่มต้นที่ 8 ชั่วเป็นต้นไป เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับระดับสมดุล นำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับสู่สภาวะปกติ
การอดอาหารเป็นช่วง ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
ตัวอย่างการทำ IF 16/8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง / ช่วงกิน 8 ชั่วโมง)
อาจเริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง 12.00 น. และหยุดกินตั้งแต่เวลา 20.00 น. หรือหลัง 2 ทุ่มเป็นต้นไป เราสามารถนำไปปรับใช้ได้ตามความสะดวก โดยดูจากเวลาตื่นนอน และเวลาเข้านอน หรือมื้อแรก และมื้อเย็น
สรุปวิธีกินยังไงให้ผอมเร็ว
ควรลดการบริโภคน้ำตาล และอาหารพลังงานสูง เลือกทานผลไม้แทนของหวาน เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา ไข่ ถั่ว นอกจากนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ในการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกไป
การลดน้ำหนักไม่มีสูตรสำเร็จที่ตายตัว หรือการเลือกกินอะไรเพียงอย่างเดียวแล้วจะได้ผล เพราะต้นเหตุ และปัจจัยกระตุ้นของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน หากควบคุม และทำได้ต่อเนื่อง ภายใน 1 สัปดาห์จะเห็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นได้ค่ะ
