การเผาผลาญแคลอรี่ เป็นกระบวนการที่สำคัญในการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง การใช้พลังงานในร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ ในบทความนี้ เราจะมาเรียนรู้เทคนิคการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดี เป็นวิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ทั้งผู้หญิง และผู้ชาย
คุณหมอสรุปให้สั้นๆ
- การลดน้ำหนัก หัวใจสำคัญ คือ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
- หาทางเผาผลาญพลังงาน ให้มากกว่าการรับเข้ามา
- อย่าหวังผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วทันที
- การปรับพฤติกรรมการกิน ควบคู่กับการออกกำลังกาย คือวิธีที่ดีที่สุด
- การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องหนัก แต่ให้ทำต่อเนื่อง
1. ออกกำลังกายประจำวัน
การออกกำลังกายเป็นวิธีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เพราะพลังงานที่ใช้เผาผลาญได้มากที่สุด ควรเลือกประเภทของกิจกรรมที่เหมาะสำหรับคุณ จะช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่มีประสิทธิภาพสูงขึ้น
การออกกำลังกายที่ดี ไม่จำเป็นต้องหนัก แต่ให้ทำอย่างต่อเนื่อง เช่น เลือกการเดินเร็ว 30-45 นาที ดีกว่าวิ่งสุดกำลังใน 5 นาที นอกจากไม่ช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้แล้ว ยังอาจทำให้เราบาดเจ็บอีกด้วย
Trick การออกกำลังกายให้สำเร็จ
- การออกกำลังกาย สามารถทำเองได้ที่บ้าน
- เน้นการทำ Cardio หรือเคลื่อนไว้ร่างกายต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว เต้นแอโรบิค
- ให้ยกน้ำหนัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อบ้าง เพราะร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ จะมีการเผาผลาญมากขึ้น
- ลองชวนคนในบ้านมาออกกำลังร่วมกัน จะสนุกกว่าทำคนเดียว
- หาเพลงที่ชอบ จะช่วยกระตุ้นให้ออกกำลังได้ดียิ่งขึ้น
2. หลีกเลี่ยงอาหาร kcal สูง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูง เช่น อาหารจานเดียวที่มีปริมาณไขมันสูง น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตสูง ควรรับประทานอาหารให้มีปริมาณแคลอรี่ “น้อยกว่า” พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่เช่นกัน เพราะโปรตีนช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยลดการสร้างไขมันในร่างกาย
3. ห้ามอดข้าวเช้า
การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในตัว เพราะการรับประทานอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงเช้า และช่วยเพิ่มพลังงานในการทำงานระหว่างวันได้ดี
ห้ามฝืนอดอาหาร เพราะอาจทำให้น้ำหนักลดลงแบบฉับพลัน ซึ่งจะตามมาด้วย โยโย่เอฟเฟค หรือภาวะน้ำหนักเด้งขึ้นในภายหลังได้
4. ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น
ดื่มน้ำเปล่า จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานน้ำอื่นๆ เช่น เครื่องดื่มที่มีความหวานสูง เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาล และแคลอรี่สูง
มีงานวิจัยพบว่า การดื่มน้ำเปล่า จะช่วงเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกายให้สูงขึ้นได้
5. ลดปริมาณข้าวเย็นลง
การรับประทานอาหารในมื้อเย็นน้อยลง จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในช่วงเวลาก่อนนอน เพราะร่างกายจะมีการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง ในช่วงเวลาที่ไม่มีกิจกรรม
6. ลดการกินจุกจิก
ร่างกายจะเคยชิน และหิวในช่วงเวลาเดิมๆ การกินจุกจิก จะทำให้เรารู้สึกหิวตลอดเวลา ส่งผลให้เราอาจมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้
7. หาโอกาสเดินให้มากขึ้น
เพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในชีวิตประจำวัน อาจรวมถึงการเดินขึ้นลงบันได หรือเดินไปยังสถานที่ทำงานแทนการขับรถ หรือใช้รถไฟฟ้า นอกจากนี้ การทำงานบ้านก็เป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน
8. ติดตาม บันทึกผลอย่างต่อเนื่อง
สิ่งที่ยากที่สุดใน การลดน้ำหนัก คือ การทำอย่างต่อเนื่อง
การจดบันทึก จะช่วยควบคุมปริมาณการรับประทานอาหาร และสร้างวินัยให้เราได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจใช้แอปพลิเคชัน หรือโปรแกรมสำหรับติดตามน้ำหนักร่วมด้วย
สรุปวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
เราสามารถเริ่มจากอะไรง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเพิ่มกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย เลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน สังเกตตัวเองว่าเวลาใดที่จะรู้สึก “อยากกินจุกจิก” เพียงลดพฤติกรรมดังกล่าวได้ จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เอง
การลดน้ำหนัก นอกจากช่วยให้มีความมั่นใจในรูปร่างแล้ว สิ่งสำคัญคือ การมีสุขภาพที่ดี การมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงจากโรคระบบภายในร่างกายได้เป็นจำนวนมาก
